Захистіть своє серце від хвороб за 10 хвилин на день: які дії потрібно вжити.

Навіть швидка десятихвилинна щоденна прогулянка може суттєво зміцнити ваше здоров'я та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та певних видів раку. Зробивши кілька коректив, цю просту активність можна перетворити на ще більш потужний інструмент для покращення вашого самопочуття, пише Science Alert.

Якщо ви хочете зробити свої прогулянки більш ефективними, то дослідники виділили п’ять стратегій, які допоможуть збільшити користь від такої активності.

Змінюйте швидкість

Регулювання швидкості ходьби може максимізувати її переваги. Замість того, щоб підтримувати постійний темп, спробуйте чергувати більш швидкі та повільні інтервали.

Ця техніка, відома як інтервальна ходьба, покращує здоров'я серцево-судинної системи та рівень фізичної форми ефективніше, ніж ходьба з однаковою швидкістю.

Дослідження за участю дорослих з діабетом 2 типу показало, що поєднання трьох хвилин швидкої ходьби з трьома хвилинами помірної ходьби призводить до кращого контролю рівня цукру в крові, зменшення жирових відкладень і покращення витривалості в порівнянні з ходьбою в рівному темпі.

Щоб інтегрувати інтервальну ходьбу у свій розпорядок дня, збільшуйте темп на кілька хвилин, а потім повертайтеся до звичайної швидкості. Повторюючи цей цикл протягом усієї прогулянки, ви зможете підвищити частоту серцевих скорочень і посилити спалювання калорій.

Збільшуйте темп

Швидка ходьба не тільки економить час, але й може мати більшу користь для здоров'я. Дослідження, які аналізували дані більше 50 000 учасників, показали, що ходьба зі швидкістю 5 км/год або швидше пов'язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань, раку та інших причин.

Швидка ходьба покращує здоров'я серця та допомагає контролювати вагу. Спробуйте підтримувати такий темп, при якому вам важче дихати, але ви все ще можете підтримувати розмову.

Додайте додаткову вагу

Додавання ваги до вашої прогулянки може підвищити її інтенсивність. Носіння важкого жилета або рюкзака змушує м'язи працювати інтенсивніше, сприяючи нарощуванню сили та спалюванню калорій.

Почніть з ваги, що становить приблизно 5% від вашої ваги, щоб уникнути перенапруження. Наприклад, особа вагою 80 кг може почати з жилета або рюкзака вагою 4 кг.

Поступово збільшуйте навантаження в міру покращення вашої сили, забезпечуючи рівномірний розподіл ваги та підтримуючи гарну поставу.

Ходьба вгору або по сходах

Додавання пагорбів до вашого маршруту може активізувати різні групи м'язів, особливо в ногах і сідницях. Ходьба вгору або підйом по сходах збільшує силу та спалює більше калорій, не вимагаючи при цьому високої швидкості.

Ходьба вниз на зворотному шляху також може покращити роботу м'язів і баланс, забезпечуючи комплексне тренування для нижньої частини тіла.

Спробуйте усвідомлену ходьбу

Ходьба корисна не лише для фізичного здоров'я — вона також може принести користь психічному благополуччю. Усвідомлена ходьба передбачає зосередження уваги на диханні, рухах і навколишньому середовищі.

Дослідження показують, що практика усвідомленої ходьби протягом місяця може зменшити стрес і покращити настрій.

Щоб спробувати, зверніть увагу на відчуття кожного кроку, ритм вашого дихання, а також на види і звуки навколо вас. Ця практика може покращити як психічне здоров'я, так і задоволення від прогулянок.

Покращення режиму прогулянок не вимагає значних змін, але кілька порад з безпеки допоможуть вам отримати максимальну користь від цієї активності:

• Розігрівайтеся та охолоджуйтеся: починайте з легкої ходьби та закінчуйте розтяжкою, щоб уникнути травм.
• Носіть правильне взуття: обирайте взуття, яке підтримує стопу та захищає суглоби.
• Залишайтеся гідратованими: носіть з собою воду, особливо під час тривалих прогулянок або в теплу погоду.
• Прислухайтеся до свого тіла: сповільніть темп або зробіть перерву, якщо відчуваєте біль чи дискомфорт. При необхідності проконсультуйтеся з лікарем.
• Поступово збільшуйте інтенсивність: додавайте вагу, долайте пагорби або поступово прискорюйте темп.

Ходьба — чудовий спосіб підтримувати та покращувати своє здоров'я. Зробивши ці невеликі корективи, ви можете перетворити повсякденну звичку на потужний інструмент для доброго самопочуття.

Цей матеріал має лише інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.