Защитите своё сердце всего за 10 минут в день: простые шаги для здоровья.

Даже краткая десятиминутная прогулка каждый день может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Внесение небольших изменений в эту простую активность может превратить её в более эффективный инструмент для улучшения вашего самочувствия, сообщает Science Alert.

Если вы хотите повысить эффективность своих прогулок, исследователи выделили пять стратегий, которые помогут вам извлечь больше пользы из этой активности.

Измените скорость

Контроль над скоростью ходьбы может максимально увеличить её преимущества. Вместо того чтобы поддерживать постоянный темп, попробуйте чередовать более быстрые и медленные интервалы.

Эта методика, известная как интервальная ходьба, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и физической формы более эффективно, чем ходьба с одинаковым темпом.

Исследование с участием взрослых с диабетом 2 типа показало, что чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной ходьбы обеспечивает лучший контроль уровня сахара в крови, уменьшение жировых отложений и повышение выносливости по сравнению с ходьбой в равномерном темпе.

Чтобы включить интервальную ходьбу в свой распорядок, увеличьте темп на несколько минут, а затем вернитесь к привычной скорости. Повторяя этот цикл на протяжении всей прогулки, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений и усилить сжигание калорий.

Увеличивайте темп

Более быстрая ходьба не только экономит время, но и может принести значительную пользу для здоровья. Исследования, основанные на данных более 50 000 участников, показали, что ходьба со скоростью 5 км/ч или быстрее связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин.

Быстрая ходьба улучшает здоровье сердца и помогает контролировать вес. Стремитесь к такому темпу, при котором вам будет труднее дышать, но вы всё ещё сможете говорить.

Добавьте дополнительный вес

Добавление веса к вашей прогулке может повысить её интенсивность. Ношение утяжеленного жилета или рюкзака заставляет мышцы работать более активно, что способствует наращиванию силы и сжиганию калорий.

Начните с веса, составляющего примерно 5% от вашего телесного веса, чтобы избежать перенапряжения. Например, человек весом 80 кг может начать с жилета или рюкзака весом 4 кг.

Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей силы, обеспечивая равномерное распределение веса и поддерживая хорошую осанку.

Ходьба по холмам или лестницам

Добавление холмов в ваш маршрут может задействовать разные мышечные группы, особенно в ногах и ягодицах. Ходьба вверх или подъем по лестнице увеличивает силу и сжигает больше калорий, не требуя при этом высокой скорости.

Спуск под гору на обратном пути также может улучшить работу мышц и баланс, обеспечивая комплексную тренировку для нижней части тела.

Попробуйте осознанную ходьбу

Ходьба полезна не только для физического здоровья — она также способствует улучшению психического благополучия. Осознанная ходьба включает в себя сосредоточение внимания на дыхании, движениях и окружающей среде.

Исследования показывают, что практика осознанной ходьбы в течение месяца может снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Чтобы попробовать, обратите внимание на ощущения от каждого шага, ритм вашего дыхания, а также на виды и звуки вокруг вас. Эта практика может улучшить как психическое здоровье, так и удовольствие от прогулок.

Улучшение режима прогулок не требует кардинальных изменений, но несколько советов по безопасности помогут вам извлечь максимальную пользу из этой активности:

• Разогревайтесь и охлаждайтесь: начинайте с легкой ходьбы и заканчивайте растяжкой, чтобы избежать травм.
• Носите правильную обувь: выбирайте обувь, которая поддерживает стопу и защищает суставы.
• Оставайтесь гидратированными: берите с собой воду, особенно во время длительных прогулок или в жаркую погоду.
• Прислушивайтесь к своему телу: замедляйтесь или делайте перерыв, если чувствуете боль или дискомфорт. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.
• Увеличивайте интенсивность постепенно: добавляйте вес, преодолевайте холмы или постепенно ускоряйте темп.

Ходьба — отличный способ поддерживать и улучшать здоровье. Внесите эти небольшие изменения, и вы сможете превратить свою повседневную привычку в мощный инструмент для достижения хорошего самочувствия.

Этот материал является информационным и не содержит рекомендаций, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.